클태기 극복하는 클라이밍 보강운동 추천, 초보자부터 상급자까지

클라이밍을 하시다 보면 누구나 한 번쯤, 어느 순간 최소 한 번은 느낄거에요,

"더 이상 레벨이 오르지 않고 정체되어 있다는 느낌"

열심히 올라가 두 손으로 TOP을 찍는 성취감에서 오는 도파민으로 클라이밍을 시작했는데 이제 그 짜릿함이 예전같지 않다는거...

클라이밍은 단순히 힘만 세다고 할 수 있는 운동이 아니에요.

당기고, 찍고, 밀고 버티며 몸을 중력과 맞서 컨트롤하는 고난도의 운동이죠.

그렇다면 클라이밍을 잘 하기 위해선 단순히 "클라이밍만" 많이 한다고 실력이 늘까요?

모두가 그랬으면 좋겠지만! 현실은 그렇게 쉽지 않다는거...ㅠㅠ

그래서 가져와 봤어요!

누구나 꾸준히 따라만 한다면 가능한 클태기 극복 보강운동!🧗

일단 시작하기 앞서 클라이밍을 잘 하기위해 필요한 근육들을 먼저 알아볼게요!

첫번째로 두말하면 입 아픈 "전완근", 클라이머들에게 없어선 안 될 필수적으로 단련해야 될 근육이죠?

다음은 "손가락", 전완과 바로 이어져 있으며 초보 때는 필요성을 그렇게까지 크게 느끼지 못할 수 있지만 레벨이 오르며 홀드가 잡기 어려워질수록 필요성이 뼈저리게 느껴져요. 

ps. 정확히 손가락 마디 안에는 근육이 없어 "근육(Muscle)"을 발달시킬 순 없지만 "건(Tendon)"을 발달시킨다는 개념이에요. 

세번째는 등근육, 고난이도(특히 벽이 기울어져 있는 오버행) 문제일수록 등근육 개입이 많아져요.

마지막으로는 코어, 벽에 안정적으로 붙어있기 위해서 필수적이며 오버행 문제일수록 더 많은 힘이 필요해요.

그럼 이제 본격적으로 초보 클라이머부터 어떤 운동으로 보강을 해줘야 하는지 알아볼게요!

초보 클라이머(Beginner)
(클라이밍 시작 ~ 6개월)

이 단계의 핵심은 기본 체력 및 부상 방지에요.

1. 풀업 (또는 밴드 풀업) & 인버티드 로우
클라이밍의 기본 동작인 당기기를 트레이닝할 수 있는 기초적인 운동입니다.
5회 x 5세트

2. 플랭크
코어가 부족하면 벽에 오래 매달려 있을 수 없기 때문에 기초코어 훈련으로 플랭크를 진행합니다. 
30초 x 3세트

3. 스쿼트
코어를 단련시킬 뿐 아니라 기초 하체근력을 만들어 불균형 및 부상을 예방합니다.
10회 x 5세트

중급 클라이머(Intermediate)
(난이도 정체 구간)

기초근력이 있다는 가정하에 이 단계부터는 힘의 방향과 컨트롤 능력이 중요해져요.

1. 데드행(행보드)
손가락 마디를 직접적으로 단련합니다. 이때 손가락을 완전히 꺾는 '풀 크림프'보다는 '오픈 핸드'나 '하프 크림프'로 매달리는게 안전합니다.
10초 x 5세트

2. 행잉 레그 레이즈
악력과 코어를 기르며 오버행 벽에서 발이 터졌을 다시 발을 붙이는 능력을 키워줍니다.
10회 x 5세트

3. 락오프 풀업(원암 서포트 풀업)
밴드를 이용해 한 손으론 밴드를 잡고 반대손은 팔 90도 혹은 등의 최대 수축지점에서 5~10초간 버팁니다.

4. 중량 풀업 & 딥스
맨몸으로 정자세 기준 10개 이상 수행할 수 있다면 중량을 추가해 최대 근력을 늘려줍니다.

5. 지구력 
오랫동안 벽에 매달려 지속적으로 전완근이 지칠 때까지 왕복하며 전완근의 근력 및 지구력을 길러줍니다.

상급 클라이머(Advanced)

1. 캠퍼싱(Campusing)
발을 쓰지 않고 오로지 손과 손가락의 힘으로 홀드를 이동합니다. 건에 무리가 갈 수 있으므로 충분한 구력이 쌓인 뒤 시작해야 합니다.

2. 원 암 풀업
한 팔로 자신의 몸무게를 컨트롤하는 힘을 기릅니다.
5개 x 5세트

3. 팔로프 프레스 & 싱글 레그 데드리프트(회전저항운동)
팔로프 프레스 : 가슴높이에서 양 손을 밴드 또는 케이블을 움켜 쥐어 천천히 정면으로 주먹을 내지르는걸 반복합니다.

싱글 레그 데드리프트 : 한 다리를 뒤로 뻗고 다른 한 다리로 균형을 잡으며 데드리프트를 수행합니다.
10개 x 5세트

**각 운동들의 볼륨(횟수 및 세트 수 등)은 제가 임의로 만들어낸 예시로 현재 본인의 능력에 따라 조절하시면 됩니다

주의사항(매우 중요⭐⭐)

클라이밍과 보강운동을 매일 진행하게 되면 몸이 회복할 시간이 충분하지 않으므로 클라이밍을 주 2-3회 진행한다면 보강운동은 1-2회, 나머지는 휴식 또는 가벼운 스트레칭으로 몸을 회복해야 해요. 

손가락은 근육이 아니라 건이기 때문에 회복 및 성장 속도가 근육에 비해 매우 느리기 때문에 너무 무리하지 않는 선에서 진행하시는걸 추천드립니다!

보강운동 전후로 충분한 스트레칭과 길항근(반대되는 근육, 예: 등의 길항근은 가슴)운동을 병행해야 부상을 막을 수 있습니다.

글 읽어주신 분들 모두 보강운동 열심히 하시고 클태기 극복하셔서 즐겁고 안전하게 클라이밍 하시기 바랍니다🙇