프리다이빙 강사는 가르쳐주지 않는 프리다이빙 잘 하는 법

 프리다이빙이란 수중에서 "무호흡"으로 하는 모든 활동을 의미합니다. 프리다이빙의 형태로는 수면 무호흡, 수평잠영, 수직하강/자유하강 등의 형태가 있습니다.

프리다이빙은 다른 어떠한 스포츠와 비교해봐도 "멘탈과 정신력" 이 필수적인 운동이고 이 멘탈에 의한 운동이라고 봐도 무방합니다.

그렇다면 멘탈만 강하다면 누구나 다 잘할 수 있는걸까요?

강한 멘탈, 즉 강한 정신력은 "강한 신체 및 체력"을 기반으로 합니다.

건강한 신체를 만들기 위해선 내 몸을 "잘" 알고 이해해야 하며 내 몸을 단련하고 활용해야 합니다.

신체를 구성하는 요인은 근육, 인대, 관절 등 여러 가지가 있겠지만 프리다이빙은 물 속에서 하는 운동입니다. 상대적으로 관절 혹은 인대는 많이 의존하지 않고 심폐지구력, 근력, 근지구력, 이퀄라이징을 위한 목과 혀의 근육 등이 더욱이 부각되는 운동이란 의미입니다.  

그렇다면 대표적으로 프리다이빙에 관여하는, 필요한 근육에는 어떤게 있을까요?

호흡근

첫번째로 호흡근입니다.

호흡근에는 크게 주호흡근과 보조호흡근으로 구분할 수 있고 주호흡근에는 횡격막(Diaphragm)과 늑간근(Intercostals), 보조호흡근으로는 흉쇄유돌근(SCM)과 사각근(Scalenes) 등 이외에도 생각보다 많은 근육들이 호흡에 연관이 있고 관여를 합니다.

프리다이빙에서 가장 중요한 근육 중 하나인 횡격막은 가슴과 배를 나누는 돔 모양의 근육 막으로 호흡조절과 수심적응의 핵심 근육입니다. 수면에서 준비 호흡 및 최종 호흡을 할 때 폐에 공기가 들어올 공간을 확보하며 이산화탄소 농도가 높아지면 수축(Contraction)을 일으켜 호흡충동을 일으킵니다. 깊은 수심에서 유연한 횡경막은 수압으로 인해 장기들이 상단으로 밀려올 때 유연하게 움직이며 폐 압착의 리스크를 줄여주는 역할도 겸합니다. 이 횡경막이 유연할수록 더 깊은 수심에서 가슴의 답답함이 줄어들고 긴장이 풀어지며 이퀄라이징이 수월해집니다.

늑간근

 갈비뼈 사이에 위치한 근육으로 크게 외늑간근, 내늑간근으로 구분하며 흉곽의 확장과 수축을 담당합니다. 숨을 들이마실 때는 외늑간근이 쓰이며 이 때 외늑간근이 갈비뼈를 들어 올려 가슴 내부 공간을  확장시켜 더 많은 공기를 들이마실 수 있게 합니다. 이뿐만 아니라 유연한 늑간근은 흉곽이 안전하게 수축하며 폐 압착과 갈비뼈 손상을 방지하고 스트림라인을 유지할 때 흉곽의 안정성을 확보해 줍니다.

흉쇄유돌근

영어로는 줄여서 SCM은 귀 뒤쪽에서 시작돼 목 앞쪽까지 내려와 있는 사선 모양의 근육입니다. 흉쇄유돌근은 최종호흡 단계에서 흉곽 상부까지 들어 올려 폐의 윗부분까지 공기가 찰 수 있도록 하는 보조호흡근입니다. 보통 목에 힘이 들어간다고 하면 흉쇄유돌근이 경직돼 있을 확률이 높으며 이는 주변 근육인 이관(유스타키오관) 주변까지 영향을 끼쳐 이퀄라이징이 어려워지게 하며 이 근육이 잘 이완돼 있어야 공기가 귀로 쉽게 전달됩니다.

사각근

 목의 측면, 흉쇄유돌근 뒤쪽에 위치에 있으며 전사각근, 중사각근, 후사각근으로 구분됩니다. 흉쇄유돌근과 마찬가지로 폐의 상단부까지 공기가 가득 찰 수 있도록 돕는 보조 호흡근 역할을 하며 이 근육이 잘 이완돼 있지 않으면 다이빙 중 팔이나 어깨의 저림 현상이 발생할 수 있고 이퀄라이징에도 영향을 미칠 수 있습니다.

이제 호흡근들이 프리다이빙에 얼마나 중요한 역할을 하는지 알게 되었지만 최종적으론 호흡근들을 단련하고 유연하게 만드는게 프리다이빙 실력을 늘리는 핵심입니다. 

호흡근의 강화와 유연성

이제부터 각 호흡근들을 어떻게 강화하고 유연하게 만들 수 있는지 훈련법을 알아보겠습니다.

횡경막을 강화하기 위해서 CO2 내성훈련을 주기적으로 해주게 되면 CO2가 쌓이며 횡경막의 수축을 익숙하게 만들 수 있어 깊은 수심에서도 버틸 수 있는 힘을 길러줄 수 있습니다. 

또 숨을 완전히 내뱉은 상태에서 복부를 갈비뼈 안쪽으로 들어 올려 횡경막을 최대한 복부 안, 위쪽으로 붙이는 행위인 우디야나 반다는 횡경막의 유연함을 기르는데 중요한 역할을 합니다.

늑간근은 덤벨을 들고 벤치에 누워 팔을 머리 뒤로 넘기며 흉곽을 이완하고 수축하는 저항 운동이 도움이 됩니다. 

팔을 머리 위로 들고 양쪽으로 몸을 넘기는 사이드 밴드 스트레칭은 늑간근을 유연하게 하는데 효과적인 스트레칭 방법입니다.

압력조절 근육

다른 운동과 프리다이빙이 가장 차별화되는 부분인 압력평형, 이퀄라이징에 관련된 근육입니다.

프리다이빙은 수심이 깊어지면서 고막 안쪽으로 밀려 들어오는 수압을 바깥쪽으로 의도적으로 밀어 압력을 지속적으로 정상적으로 만들어주는 이퀄라이징이 필수적입니다.

연구개(Soft Palate)

 입천장 맨 뒤쪽, 딱딱한 경구개 부분을 지나 그 뒤에 위치한 부드러운 점막과 근육입니다. 입과 코 사이의 통로를 열고 닫는 밸브 역할을 하며 공기가 폐로 새지 않고 귀에 전달시켜 이퀄라이징에 쓰이도록 조절합니다.

설골근(Hyoids)

 혀의 뿌리와 연결돼 있으며 후두를 위아래로 움직여 압력을 만드는 엔진 역할을 하 성문을 닫고 공기가 폐로 새어 나가지 않게 막습니다. 또한 마우스필을 유지할 때 설골근이 유연하게 확장되어야 많은 공기를 저장할 수 있으며 공기를 조금씩 밀어 올릴 때 정밀한 펌프 역할을 할 수 있습니다.

설근(Tongue Muscle)

 이퀄라이징에서 직접적으로 피스톤같은 역할을 하며 이 근육이 구강 내에서 위아래, 앞뒤로 움직이며 부피를 조절합니다. 설근은 폐와 무관하게 독립적으로 움직여서 이퀄라이징을 수행해야 합니다.

압력조절 근육의 강화와 유연성

연구개는 위치를 인지하고 내가 능동적으로 열고 닫을 수 있는 능력을 기르는 게 중요하며 풍선을 이용해 코에서 입, 입에서 코로 내보내는 훈련을 해줍니다.

설골근 및 설근은 입천장에 혀 전체를 강하게 밀착시키는 동작을 반복해 힘을 기르며 턱을 높이 들어 올려 목의 근육의 긴장을 해소합니다.

코어근육

코어근육은 복근(Abs), 척추기립근(Erector Spinae)와 요방형근(Quadratus Lumborum)이 대표적입니다.

코어근육은 몸통이 흔들리지 않고 중심을 잡으며 피닝이나 스트림라인(Stream Line)을 유지시키는데 핵심적인 역할을 합니다.

복근

크게 복직근(Rectus Abdominis), 복사근(Oblique Muscles), 복횡근(Transverse Abdominis)로 나눌 수 있는데 각각 복직근은 일반적으로 식스팩이라고도 불리 몸의 중앙 앞면에 위치한 부분이고 몸의 전면 코어를 담당합니다. 복사근은 복직근 옆, 앞측면에 위치해 있으며 몸통의 회전이나 측면 안정성을 담당하며 수중에서 몸이 회전하거나 흔들리는 것을 방지합니다. 복횡근은 복부 가장 깊은 심부코어로 복압을 유지해 척추를 안정시키는 역할을 합니다.

척추기립근

덕다이빙 시 몸을 수직으로 꺾는 동장이나 다리를 공중으로 들어 올리는 힘과 몸을 수직으로 펴는 동작을 만드는 대들보 역할을 합니다. 기립근이 잘 발달돼 있어야 몸이 곧게 펴져 물의 저항을 최소화할 수 있으며 불필요한 움직임을 줄여 산소 소모 또한 최소화할 수 있습니다.

요방형근

허리 뒤쪽, 골반과 갈비뼈 사이를 잇는 근육으로 골반을 안정시키는 역할을 합니다. 이 요방형근이 코어 근육들과 함께 골반을 고정해 주어야 핀의 추진력이 상실되지 않고 상체로 잘 전달되며 이 근육이 과하게 긴장돼 있다면 허리 통증을 수반할 수도 있습니다.

코어의 강화와 유연성

복근을 강화하기 위해선 많은 복근운동들이 있지만 레그 레이즈는 상체를 고정하고 하체를 들어올리며 복근을 강력하게 단련할 수 있습니다. 

복부의 과한 긴장은 다이빙 중 복부경련을 일으킬 수도 있고 이퀄라이징에도 방해가 될 수 있습니다. 엎드린 상태에서 상체를 들어 올려 복부를 전반적으로 늘리는 코브라 자세를 통해 복부를 스트레칭할 수 있습니다.

반대로 하체를 고정하고 상체를 굽혔다 일자로 만드는 동작인 백 익스텐션을 통해 강화할 수 있으며 무릎을 꿇고 팔을 뻗고 엎으린 상태를 유지해 기립근을 스트레칭할 수 있습니다.

상체근육

프리다이빙에서 상체근육은 상대적으로 우선도가 떨어지긴 하지만 몸의 밸런스와 안정성을 유지하며 프리이멀전에서 풀링, 암 스트로크, 턴 등의 동작에서 쓰이기 때문에 밸런스 있는 훈련이 필요합니다.

가슴(Chest)

통상 가슴근육이라고 불리우는 대흉근(Pectorals Major)과 소흉근(Pectorals Minor)은 몸을 일자로 유지할 때 상체가 흔들리지 않게 지지합니다.

등(Back)
스트림라인에서 가장 크게 이완되어야 하는 근육인 광배근(Lat)은 노핀 다이빙 시 팔로 물을 당기거나 프리이멀전의 풀링 동작에서 주로 쓰이는 근육입니다. 등의 또 다른 부위인 승모근(Traps)과 능형근(Rhomboids)은 호흡을 들이마실 때 등이 펴지면서 폐가 등 쪽으로도 확장될 수 있도록 도우며 목 근육이 긴장하지 않게 몸을 뒤로 잡아주는 역할을 합니다.

어깨(Shoulder)
어깨근육을 구성하는 삼각근(Deltoids)는 광배근과 마찬가지로 노핀 다이빙과 프리이멀전, 턴 등에서 쓰이는 근육으로 유연성과 근지구력이 좋아야 합니다. 

팔(Arm)
팔근육은 이두근(Biceps)와 삼두근(Triceps)로 구분할 수 있고 이두근은 풀링 동작에 삼두근은 스트림라인에서 팔꿈치가 안으로 굽지 않도록 유지하는 역할을 하며 노핀 동작에서 피니시 동작에서 추진력을 만듭니다.

전거근(Serratus Anterior)

 갈비뼈 옆면에 톱니 모양으로 붙어 있는 근육으로 팔을 머리 위로 들어올리는 동작인 스트림라인을 만들 때 날개뼈를 앞뒤쪽으로 회전시켜 팔이 귀에 밀착되도록 돕습니다. 또한 호흡의 효율성을 높여주며 강한 전거근은 어깨 관절을 안정적으로 보호하는 역할도 합니다.

상체근육의 강화와 유연성

상체 특히 등과 어깨 근육을 효율적으로 키울 수 있는 풀업 혹은 랫 풀 다운은 광배근과 승모근, 삼각근과 이두근까지 자극을 할 수 있는 좋은 운동입니다. 

벽을 짚고 상체를 아래로 눌러 등과 어깨를 스트레칭을 할 수 있습니다.

푸쉬업은 가슴근육과 어깨근육을 골고루 키울 수 있는 어디서든 할 수 있는 효과적인 운동입니다.

한 손으로 벽을 잡고 가슴을 앞쪽으로 밀어주면 가슴을 효율적으로 스트레칭 할 수 있습니다.

하체근육

다음은 피닝의 주축이 되는 근육인 대둔근(Gluteus Maximus), 대퇴사두근(Quadriceps), 햄스트링(Hamstrings)과 내전근(Adductors), 비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)에 대해 알아보겠습니다.

대둔근

 엉덩이 근육으로 물 속에서 피닝을할 때 다리를 뒤로 펴는 동작의 주동근입니다. 대둔근이 안정적이어야 허리가 과하게 신전되지 않고 피닝의 효율이 좋아집니다.

대퇴사두근

 앞허벅지의 4가지 근육을 일컬으며 대둔근이 다리를 뒤로 펴는 동작의 주동근이라면 대퇴사두근은 그 반대 방향인 앞으로 내미는 움직임의 주동근입니다. 대퇴사두근은 피닝을 할 때 에너지와 산소의 소모를 더욱 줄여주기 때문에 근력과 근지구력 훈련은 핵심입니다. 

햄스트링

 대퇴사두근의 길항근으로 둔근의 힘을 이어받아 다리 전체로 전달하는 근육입니다. 피닝에서 무릎이 과하게 펴지지 않도록 단단히 잡아주어 부담을 줄여줍니다.

내전근

 허벅지를 안쪽으로 모와 정렬을 유지하고 고관절을 안정화합니다. 모노핀 다이빙 시 두 다리를 하나로 모아주는 힘을 만드는 역할을 하기도 합니다.

종아리(Calf)

종아리 근육이라 불리는 비복근과 가자미근은 피닝의 마지막에서 섬세하게 힘을 조절하고 발끝을 뻗어 추진력을 끝까지 전달하는 역할을 하며 발목의 안정성을 담당합니다.

하체근육의 강화와 유연성

힙 브릿지 동작은 엉덩이 근육을 고립해 피닝의 시작이자 끝인 고관절과 둔근의 힘을 강화합니다.

런지 자세에서 무릎을 꿇고 골반을 앞으로 미는 동작으로 장요근과 둔근, 대퇴사두근을 효율적으로 스트레칭 할 수 있습니다.

대퇴사두근과 햄스트링은 스쿼트와 햄스트링 컬을 통해 강화할 수 있으며 상체를 앞으로 숙이는 전굴 자세는 허벅지 뒤쪽을 스트레칭할 수 있습니다.

내전근은 헬스장에 다리를 바깥에서 안쪽으로 모와주는 이너 타이라는 기구를 활용하면 내전근의 강화를 극대화 할 수 있습니다.

또한 다리를 바깥쪽으로 벌려 허벅지 안쪽을 최대한 바닥으로 붙이게 되면 내전근을 스트레칭 할 수 있습니다.

카프 레이즈를 통해 전반적인 종아리 근육을 강화하고 발목을 세워 발등을 눌러줘 스트레칭 할 수 있습니다.

생각 이상으로 프리다이빙에는 쓰이는 근육도 많고 하체뿐만 아니라 상체, 코어를 비롯해 밸런스가 잡힌 근육의 발달이 필요합니다.

네가 이루고 싶은 게 있다면 체력을 먼저 길러라... 정신력은 체력의 보호 없이는 구호밖에 안 된다.

                                                                                                                                      - 영화 <미생> 中